Dois meses para São Silvestre: ainda consigo me preparar para os 15 km?

Por Pedro Castorino

Faltam exatamente dois meses para a 101ª edição da Corrida Internacional de São Silvestre, marcada para 31 de dezembro, em São Paulo. Para quem tem vontade de participar, mas ainda não corre regularmente, a dúvida é: ainda há tempo para se preparar e completar os tradicionais 15 km da prova?

Alexandre Giglioli, fundador e treinador da AG Sports Endurance, assessoria esportiva de corrida, ciclismo e triatlo com mais de 30 anos de atuação, afirma que é possível se preparar nesse período, mas ressalta a importância de respeitar os limites físicos e seguir um planejamento adequado.

“Faltando dois meses para a São Silvestre, o atleta que não corre regularmente consegue fazer a prova. Primeiro, é muito importante que vá ao médico para fazer os exames cardiológicos e ter a liberação médica. Depois, precisa começar a treinar, pelo menos, de três a quatro vezes na semana e fazer um aumento gradativo de volume”, orienta.

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Como organizar os treinos

Com oito semanas até a corrida, o planejamento deve priorizar a regularidade e o aumento progressivo da carga. Alexandre recomenda distribuir os treinos durante a semana e reservar os fins de semana para as sessões mais longas, que ajudam a desenvolver resistência.

A proposta do treinador é realizar três semanas de aumento gradual do volume e da intensidade, seguidas por uma semana de recuperação. O ciclo é repetido e, na semana da prova, a carga é reduzida para favorecer o descanso.

“Eu colocaria como meta o atleta treinar no mínimo de três a quatro vezes por semana. É essencial também um aumento gradativo de carga ao longo das semanas”, explica.

Para quem está começando, Alexandre sugere iniciar com sessões de aproximadamente 30 minutos e ampliar gradualmente a duração, conforme a adaptação. A progressão, no entanto, precisa ser individualizada, já que aumentar demais o volume pode elevar o risco de lesões.

O treinador destaca que a regularidade é determinante para aproveitar o período de preparação. “Os principais fatores que determinam se o atleta vai ou não conseguir se preparar são: quantos dias tem disponível para treinar, exames cardiológicos e, por fim, o rigor em não faltar aos treinos”, afirma.

Alexandre Giglioli, fundador e treinador da AG Sports Endurance (Foto: Felipe Santana/AG Sports)

Subidas exigem preparação específica

A São Silvestre não é uma prova inteiramente plana. Por isso, treinar apenas em terrenos planos pode dificultar a adaptação ao percurso, que inclui subidas e descidas, especialmente na parte final.

“Não adianta ficar só no plano, porque a São Silvestre não é plana, tem várias subidas”, destaca Alexandre, que recomenda incluir treinos com variação de altimetria, preferencialmente aos fins de semana.

Um dos trechos mais desafiadores é a subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio, que aparece quando o corredor já acumulou boa parte do esforço. Para Alexandre, o atleta amador não precisa necessariamente percorrer toda a subida correndo. As descidas também merecem atenção, já que exigem trabalho muscular para controlar a velocidade e podem provocar sobrecarga, principalmente nos quadríceps.

“Precisa acostumar o corpo a subir e descer, porque o problema não é só a subida. Tem que tomar cuidado, já que frear muito o movimento pode acabar machucando a musculatura na descida”, alerta.

É possível completar a prova alternando corrida e caminhada?

Para quem não conseguir correr os 15 km continuamente, alternar corrida e caminhada é uma estratégia possível. Alexandre recomenda aproveitar os trechos planos e as descidas para correr em ritmo confortável e caminhar nas subidas mais exigentes.

“Para quem não chegar à prova condicionado para correr os 15 km continuamente, a dica é aproveitar a saída da Paulista, que é plana, e a descida da Consolação também. Quando começarem as subidas, andar ou caminhar sempre pela direita, para não atrapalhar o corredor que passa mais rápido pela esquerda”, orienta.

“Desceu, passa a correr novamente, assim como no plano. No final, na Brigadeiro, é um desafio pessoal subir correndo, então, se você estiver alternando caminhada com corrida, quando chegar na Brigadeiro você vai ter o gás para subir correndo”, explica.

O treinador também sugere estabelecer metas curtas para controlar os períodos de caminhada e evitar percorrer grandes trechos sem correr. Portanto, se tiver relógio durante a prova, marcar um minuto no cronômetro e alternar. Caso não tenha, pode estipular metas com fatores visuais, como a distância entre um poste e outro, placas, etc.

Com dois meses de preparação, o objetivo deve ser chegar à prova com segurança e expectativas realistas, sem metas ambiciosas de tempo ou pace. A regularidade dos treinos, a adaptação às subidas e o respeito aos limites físicos são fatores essenciais para quem pretende encarar os 15 km da São Silvestre pela primeira vez.

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